Apesar da água ajudar a acabar com muitos problemas de desidratação, estudos comprovam que uma mistura apropriada de líquido com carboidrato e eletrólitos podem melhorar o desempenho do atleta. Por este motivo devemos nos utilizar de bebidas esportivas.
Benefícios da água
- Regula a temperatura corporal
- Importante lubrificante para articulações
- Transporta os nutrientes pelo organismo
- Evita fadiga e cãimbras
- Evita o aumento da frequência cardíaca
- É essencial para todos os processos fisiológicos de digestão, absorção e excreção
Efeitos da desidratação
Quando sentimos sede já estamos em processo de desidratação. Por isso não devemos esperar a manifestação da sede para nos hidratarmos.
Perda hídrica de 2% do peso corporal: manifestação de sede.
Perda de 4%: ocorre diminuição da capacidade de hidrólise e diminuição do desempenho.
Perda de 7%: há comprometimento plasmático.
Perda de 9%: há risco de colapso.
Perda de 10%: risco de morte.
Quando um individuo torna-se hipohidratado, ocorre diminuição do volume plasmático com aumento da concentração de sódio e potássio. Todos os eletrólitos ficam concentrados se não houver reposição hídrica. Pode ocorrer débito cardíaco, diminuição do fluxo sanguíneo para os tecidos e prejuízo na performance.
Influência do ambiente
Dependendo do tipo de exercício e ambiente, um individuo pode perder até 2,5 L por hora. Ambiente quente e úmido: consome em média, 1,2 litros por hora de exercício. Ambiente frio e seco: consome em média, 0,303 litros por hora de exercício. A temperatura ideal do ambiente para a prática de exercícios é, em média, 26-28º C ( 9º acima da temperatura do corpo).
O efeito mais sério da prática de exercício em ambientes quentes é a HIPOVOLEMIA PROGRESSIVA (um volume sanguíneo abaixo do normal), acompanhado de uma desidratação. É comum as pessoas acharem que quanto maior a temperatura do ambiente, é melhor para queimar gordura, isso não funciona dessa forma. O que você está perdendo na verdade é líquido através do processo de transpiração, por isso a importância de se manter hidratado durante uma atividade física.
Recomenda-se:
De acordo com o " American College of Sports Medicine" a reposição de líquidos para quem pratica atividade física deve ser da seguinte forma:
- 2 h antes do exercício: ingestão de 500 ml de líquidos.
- A partir de 1 h de exercício: 600 ml - 1200 ml de líquidos por hora de exercício.
- O carboidrato é essencial como repositor energético e no retardo da fadiga.
- Concentração ideal de carboidrato para hidratação: 4-8%
- Concentração de sal: 1 terço de colher de sopa de sal por litro de água
-Hidratar-se a cada 15- 20 minutos de exercício.
Dicas
- Não espere sentir sede, beba água antecipadamente
- Para quem não tem o hábito de beber água, carregue sempre uma garrafinha consigo, não só quando for praticar exercícios físicos, mas também nas atividades do dia-a-dia. Ao olhar para sua garrafa, você automaticamente irá lembrar que tem que beber água.
- Cuidado com a hiperhidratação (excesso de água), pode ocorrer a sensação de mau estar e comprometimento do desempenho durante o exercício.
- A reposição de líquido não se faz com volume e sim com frequência de ingestão de líquidos, portanto deve-se iniciar a hidratação cedo e de forma regular.
- Adicione carboidrato e eletrólitos( sódio, potássio) na sua reposição hídrica.
- PROCURE UM PROFISSIONAL QUALIFICADO ( Nutricionista ou Profissional de Educação Física) para orienta-lo na sua hidratação.
Portanto, sabemos que HIDRATAÇÃO é extremamente importante para nossa saúde. A desidratação pode acarretar em sérios riscos para o nosso organismo.
"Educação Física " Profº Edson Junior
Dicas fundamentais para uma boa qualidade de vida!
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