Quando o assunto é alimentação e atividade física, a maioria das pessoas não sabem ao certo, o que se deve ingerir antes e depois dos exercícios físicos. De acordo com informações adquiridas da Nutricionista Luciana Monteiro, tentaremos abordar aqui a alimentação adequada para indivíduos que praticam atividade física, com objetivos diferentes, tanto no emagrecimento, quanto ao ganho de massa muscular. A alimentação irá influenciar diretamente, desde a disposição ao resultado final de uma atividade física realizada com êxito.
Orientação de boa alimentação aliada aos exercícios físicos:
É preciso comer antes e depois da atividade física, pois é muito importante NÃO iniciar um exercício em jejum, a energia que seu corpo irá utilizar será a que provém dos carboidratos e na ausência desta, este processo natural não ocorrerá obrigando desta forma o corpo a utilizar outra fonte alternativa, as proteínas, por exemplo, o que irá comprometer a função delas. A ausência do alimento, poderá provocar fraqueza e indisposição prejudicando assim o desempenho do indivíduo e suas funções orgânicas.
Nutrientes de uma alimentação balanceada:
Os alimentos possui nutrientes para atender as funções do organismo, devemos ingeri-los de forma adequada, pois o excesso destes nutrientes podem prejudicar este funcionamento. Portanto, deve ser rica em carboidratos, onde o glicogênio, que é a principal forma de armazenamento, será a fonte de energia utilizada durante o exercício do corpo. As Fibras e os cerais integrais (aveia, pão integral, granola, arroz integral entra outros) devem ser priorizados; como também as frutas, verduras, e legumes devem estar diariamente nas refeições.
Quanto às proteínas, elas devem ser consumidas em menos quantidade quando comparada aos carboidratos. Ela será a fonte de aminoácidos para o corpo. Leite e derivados, carnes e ovos supre facilmente as recomendações de proteínas, que seria 10-15% do valor energético total, considerando uma dieta de 2000kcal. O excesso de proteínas pode sobrecarregar os rins devido às altas taxas de filtração de compostos nitrogenados.
As gorduras devem compor a dieta em mínimas quantidades, mas não devem ser excluídas totalmente da alimentação. Elas servirão de transporte para as vitaminas lipossolúveis e também como reserva energética.
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão da água em todas as etapas do exercício é suficiente para repor a perda hídrica em atividades leve e moderada ( caminhada, musculação, e ginástica). Apenas no caso de atletas, em que o treinamento é intenso, indicamos o uso de bebidas isotônicas para reposição rápida da água e dos eletrólitos ( sódio,potássio, cloro) perdidos, além de glicose para manter a glicemia constante.
Emagrecimento
Normalmente as pessoas com excesso de peso apresentam dois tipos de comportamento que as fazem ter uma quantidade de gordura acima da média. Primeiramente, elas são inativas fisicamente e comem demais ou comem errado( muita gordura e muito doce, por exemplo). Portanto, para emagrecer estas pessoas terão que realizar mudanças comportamentais em sua vida cotidiana. Uma destas mudanças consiste na pratica regular de atividade física e na reeducação alimentar.
As atividades físicas mais eficientes na promoção da perda de peso são as ditas aeróbicas. " tipo de exercício em que predomina a produção de energia pelas vias que utilizam o oxigênio. Em geral, são atividades que envolvem pouca ou moderada intensidade e uma longa duração, como a caminhada e a bicicleta etc"..
A grande maioria dos nutricionistas recomenda que faça um plano alimentar no período paralelo as atividades físicas. Um plano alimentar é composto por seis elementos básicos: 1) realização de várias refeições ao dia, preferencialmente de quatro a seis; 2) evitar alimentos mais gordurosos ( manteiga, carne vermelha, etc.); 3) comer carboidratos em todas as refeições sem exagerar ( pão,feijão,arroz,batata,); 4) comer bastante verdura, legume e fruta ( exceção para abacate e açaí, que são gordurosos); 5)usar moderadamente e de forma esporádica o açúcar, doces, bebidas alcóolicas e comidas gordurosas, principalmente as de origem animal; 6) participar ativamente na elaboração dos cardápios e na escolha dos alimentos.
O individuo considerado ativo mantém o corpo e suas atividades vitais em constante exercício, evitando o surgimento de doenças e da obesidade, sendo que esta última pode ser evitada através de um aumento do gasto energético.A pratica isoladamente de exercícios físicos não garante uma boa qualidade de vida. É preciso manter também uma boa alimentação.
Dieta tem que ser de forma individual para quem está acima do peso ou deseja ganhar massa muscular, muitas vezes sente-se tentado a adotar "dietas prontas" ou até mesmo pertencentes a pessoas próximas. Aderir a uma dieta alheia ou inventada é perigoso, pois ela foi feita para atender as necessidades de outra pessoa. Um nutricionista poderá orienta-lo quanto a uma alimentação saudável, e o profissional de Educação física irá orienta-lo sobre melhor forma de atividade física para conseguir seu objetivo.
Manter o corpo em movimento e uma dieta saudável é a combinação ideal para quem deseja viver bem e com saúde. Além disso, esta prática contribui para uma velhice com saúde e vitalidade para realizar funções diárias que nessa fase começa um pouco mais difíceis.
Profº Edson Junior
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